不吃药降血压可通过控制体重、低盐饮食、规律运动、限制饮酒、调节情绪等方式实现。高血压可能与遗传、高钠饮食、缺乏运动等因素有关，通常表现为头晕、心悸等症状。
1、控制体重
超重或肥胖会导致心脏负荷增加，血管压力上升。建议通过计算BMI评估体重状态，将BMI控制在18.5-23.9范围内。每周减重0.5-1公斤较为安全，可通过减少精制碳水摄入、增加蔬菜水果比例实现。减重5公斤可使收缩压下降5-20毫米汞柱。
2、低盐饮食
每日钠盐摄入量应限制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类等高钠食物。建议使用定量盐勺，烹饪时用香辛料代替部分食盐。采用DASH饮食模式，每日摄入300-500克新鲜蔬菜、200-350克水果，选择低脂乳制品、全谷物和优质蛋白。
3、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，运动时心率维持在最大心率的60%-70%。可配合抗阻训练，每周2-3次，每次8-10个动作。避免晨起立即运动，建议选择下午或傍晚时段，运动前后监测血压变化。
4、限制饮酒
男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升。长期过量饮酒会损伤血管内皮功能，建议逐渐减量至戒断。饮酒时避免空腹，可配合饮水减缓酒精吸收速度。
5、调节情绪
长期精神紧张会激活交感神经系统，导致血压波动。可通过正念冥想、呼吸训练等方式缓解压力，每天练习10-20分钟。保持7-8小时优质睡眠，避免熬夜。必要时寻求心理咨询，学习认知行为调节技巧。
建立健康生活方式需长期坚持，每日监测血压并记录变化。注意烹饪时使用植物油代替动物油，增加深海鱼类摄入。避免吸烟及二手烟暴露，保持环境安静舒适。若通过3-6个月生活方式调整后血压仍未达标，应及时就医评估是否需要药物干预。定期进行眼底检查、尿常规等靶器官损害筛查。
