不含反式脂肪的食物主要包括天然未加工食材及部分加工食品，如新鲜蔬果、全谷物、低脂乳制品、鱼类、坚果等。选择这类食物有助于降低心血管疾病风险，需注意加工食品标签中“氢化植物油”“人造奶油”等成分。

1、新鲜蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜等绿叶菜和根茎类蔬菜不含反式脂肪，富含膳食纤维和抗氧化物质。建议每日摄入300-500克，采用蒸煮或凉拌方式减少营养流失。

2、全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等未精制谷物是优质碳水化合物来源，其加工过程不涉及氢化工艺。可替代精米白面作为主食，每日建议摄入量占全天谷物50%以上。

3、低脂乳制品：脱脂牛奶、无糖酸奶的天然脂肪结构未被人工改变，同时提供钙质和蛋白质。选择巴氏杀菌产品更安全，每日建议饮用300毫升左右。

4、深海鱼类：三文鱼、鳕鱼等富含Omega-3脂肪酸，其脂肪成分为天然不饱和结构。每周食用2-3次，每次100-150克，采用清蒸或烤制方式保留营养。

5、坚果种子：杏仁、核桃、亚麻籽的脂肪以顺式不饱和脂肪酸为主，每日摄入10-15克可补充健康脂肪。选择原味未加工产品，避免糖渍或油炸制品。

日常饮食中可增加橄榄油、牛油果等健康脂肪来源，限制饼干、蛋糕等烘焙食品的摄入。阅读食品标签时注意“零反式脂肪”可能仍含少量氢化油成分，建议结合适度运动和充足饮水维持代谢平衡。烹饪时使用低温快炒代替高温煎炸，能有效减少有害物质产生。