高考期间午餐需兼顾营养均衡与易消化，推荐搭配高蛋白、低升糖指数碳水化合物及适量健康脂肪的组合。优质选择包括清蒸鱼、杂粮米饭、西兰花炒虾仁、菠菜豆腐汤、蓝莓酸奶。

1、蛋白质优先：选择鱼类、鸡胸肉或豆制品提供优质蛋白，促进神经递质合成。清蒸鲈鱼含丰富DHA，虾仁富含锌元素，豆腐补充植物蛋白，有助于维持下午脑力活动所需能量，避免红肉等难消化食材。

2、复合碳水选择：藜麦饭、燕麦馒头等低GI主食可平稳供能。杂粮中B族维生素能辅助糖代谢，红薯提供的缓释碳水化合物可避免餐后嗜睡，搭配糙米能延长饱腹感至考试结束。

3、深色蔬菜必备：焯水西兰花、凉拌秋葵等提供叶酸与抗氧化剂。菠菜含镁元素缓解焦虑，胡萝卜素在彩椒中含量丰富，建议采用白灼方式保留维生素，避免高油烹饪造成的消化负担。

4、健康脂肪补充：坚果碎拌入沙拉或亚麻籽油凉拌菜。核桃仁含α-亚麻酸增强脑细胞膜流动性，牛油果搭配全麦面包提供单不饱和脂肪酸，但要控制摄入量在20克以内以防胃胀。

5、餐后稳糖策略：无糖希腊酸奶配蓝莓作为餐后点心。乳清蛋白帮助氨基酸持续吸收，浆果类花青素改善微循环，少量黑巧克力中的可可多酚能提升大脑血氧饱和度，忌食奶油蛋糕等高糖甜点。

备考期间每日饮水应达1500-2000ml，午餐后散步10分钟促进消化。可准备便携坚果包作为下午加餐，避免油炸食品和碳酸饮料。深绿色蔬菜每天摄入300克以上，每周安排3次海产品补充Omega-3脂肪酸，乳制品选择低脂发酵型更利于肠道健康。