腰疼3天且月经未至多数属于正常现象。月经周期受激素水平、情绪压力等因素影响，偶发延迟无需过度担忧。

一、生理性因素导致的月经延迟：

短期腰疼伴随月经推迟常见于生活节律改变或心理压力。熬夜、剧烈运动、环境变化可能干扰下丘脑-垂体-卵巢轴功能，导致孕激素分泌不足，子宫内膜脱落延迟。此类情况通常伴随乳房胀痛、下腹坠胀等经前综合征表现，调整作息后1-2周内可自行恢复。

二、需警惕的病理性因素：

持续腰疼合并月经异常可能与盆腔炎、子宫内膜异位症等妇科疾病有关。盆腔炎多由细菌感染引起，表现为下腹隐痛、分泌物增多；子宫内膜异位症常伴随性交痛和排便疼痛。若出现发热、异常阴道出血或疼痛加剧，需及时就医排查。

建议观察1周并记录基础体温变化，期间避免腰部受凉或剧烈活动。每日可进行15分钟热敷缓解肌肉紧张，选择低强度运动如散步促进盆腔血液循环。饮食注意补充富含铁元素的食物如菠菜、动物肝脏，避免生冷刺激。若延迟超过两周或伴随严重不适，需通过超声检查和激素六项评估卵巢功能。