高考期间饮食需兼顾营养均衡与易消化，推荐高蛋白、低升糖指数食物搭配适量坚果和深色蔬果。备考阶段可选择牛奶、鸡蛋、全麦面包、蓝莓、三文鱼等食物。

1、优质蛋白：鸡蛋和鱼类提供必需氨基酸促进神经递质合成，三文鱼富含omega-3脂肪酸增强脑细胞膜流动性。清蒸鲈鱼或水煮蛋搭配杂粮米饭，避免油炸烹饪方式保留营养。

2、缓释碳水：燕麦和红薯含有丰富膳食纤维，维持血糖稳定避免餐后困倦。早餐可用无糖酸奶拌燕麦片，晚餐选择蒸红薯替代精制米面，搭配焯水西兰花补充维生素B族。

3、健脑坚果：核桃与杏仁含α-亚麻酸和维生素E，每日摄入15-20克可改善认知功能。建议作为课间加餐，搭配苹果或香蕉食用，避免选择糖渍或盐焗加工产品。

4、抗氧化蔬果：蓝莓和菠菜中的花青素、叶黄素能减轻氧化应激。将新鲜蓝莓加入早餐麦片，午餐可制作菠菜豆腐汤，烹调时间控制在3分钟内以减少营养素流失。

5、补水饮品：淡绿茶和柠檬水提供适量咖啡因与维生素C，每2小时补充200毫升。避免含糖碳酸饮料，自制蜂蜜薄荷水可缓解紧张情绪，水温保持在40℃以下保护消化道黏膜。

备考期间每日饮水不少于1500毫升，主食粗细粮比例保持1：1，烹饪方式以蒸煮炖为主。考前一小时可食用黑巧克力或香蕉提升血清素水平，忌食生冷、辛辣及高脂食物。保持规律三餐时间，晚餐距离睡眠至少3小时，餐后散步15分钟促进消化吸收。