妊娠期健康饮食需兼顾营养均衡与胎儿发育需求，重点包括优质蛋白摄入、叶酸补充、铁钙储备、膳食纤维及水分平衡。
1、优质蛋白：
每日需摄入80-100克蛋白质，优先选择鱼类、禽肉、豆制品及低脂乳制品。鱼类每周2-3次，推荐三文鱼、鳕鱼等富含DHA的品种，促进胎儿神经系统发育。避免生食海鲜及加工肉制品，降低李斯特菌感染风险。
2、叶酸强化：
孕前3个月至孕早期每日补充400微克叶酸，可通过深绿色蔬菜菠菜、芦笋、动物肝脏及强化谷物获取。叶酸缺乏可能增加神经管畸形风险，合并贫血孕妇需在医生指导下增加剂量。
3、铁钙储备：
孕中晚期铁需求增至27毫克/日，红肉、鸭血搭配维生素C食物猕猴桃、彩椒可提升吸收率。钙摄入应达1000毫克/日，酸奶、豆腐连骨小鱼为优选，夜间抽筋者可尝试睡前补充乳制品。
4、膳食纤维：
全谷物、燕麦及苹果等富含膳食纤维食物每日25-30克，缓解妊娠便秘。建议将精米替换为糙米，零食选择无糖坚果，同时避免过量摄入引起胀气。
5、水分平衡：
每日饮水1.5-2升，少量多次饮用。可交替选择淡豆浆、椰子水补充电解质，限制咖啡因饮品每日不超过200毫克。水肿孕妇需监测尿量，避免盲目限水。
妊娠期饮食需根据孕周动态调整：孕早期少量多餐缓解孕吐，选择苏打饼干、姜茶等缓解恶心；孕中期增加200千卡/日热量，重点补充蛋白质与微量元素；孕晚期控制精制糖摄入，预防妊娠糖尿病。每周称重监测增长速率理想范围0.3-0.5公斤/周，避免高糖高脂零食替代正餐。出现严重呕吐、体重下降或异常口渴时应及时就医评估。规律散步配合凯格尔运动可改善消化功能，餐后30分钟活动有助于血糖稳定。
