降低体脂需要通过科学调整饮食结构、合理运动及改善生活习惯来实现。体脂率过高通常与热量摄入过剩、代谢率低下、肌肉量不足等因素相关，可能伴随胰岛素抵抗、内脏脂肪堆积等健康风险。
控制热量摄入是降低体脂的基础。减少精制碳水化合物如白米饭、甜品的摄入，增加膳食纤维丰富的燕麦、西兰花等食物。采用高蛋白饮食可提升饱腹感，鸡胸肉、鱼类、豆制品是优质选择。避免油炸食品和含糖饮料，每日热量缺口建议控制在300-500大卡。
规律进行有氧运动与抗阻训练相结合。每周进行3-5次30分钟以上的中高强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。配合2-3次力量训练，深蹲、硬拉等复合动作能有效增加肌肉量，基础代谢率每增加1公斤肌肉每日可多消耗13大卡热量。
改善生活习惯对体脂调节至关重要。保证7-8小时优质睡眠，睡眠不足会导致瘦素水平下降。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，慢性压力会促进皮质醇分泌增加腹部脂肪堆积。戒除酒精摄入，每克酒精提供7大卡热量且抑制脂肪氧化。
对于存在胰岛素抵抗的个体，可考虑在医生指导下使用二甲双胍等改善代谢的药物。严重肥胖者经评估后可能需要代谢手术干预。建议每月通过体脂秤监测变化，体脂率下降速度以每周0.5%-1%为宜，过快可能导致肌肉流失。
当调整生活方式3个月后体脂仍居高不下，或伴随月经紊乱、黑棘皮等症状时，需就医排查多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等内分泌疾病。专业体脂管理应结合人体成分分析仪数据制定个性化方案。
