高血压患者可通过调整饮食、控制体重、规律运动、限制钠盐摄入、戒烟限酒等方式辅助降压。这些非药物干预措施适用于轻度高血压或作为药物治疗的辅助手段。
1、调整饮食
采用得舒饮食模式，每日摄入400-500克新鲜蔬菜水果，优先选择菠菜、西蓝花等富钾蔬菜。增加全谷物和低脂乳制品摄入，适量食用深海鱼类补充欧米伽3脂肪酸。减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，用橄榄油替代动物油脂。每日坚果摄入量控制在20-30克，有助于改善血管内皮功能。
2、控制体重
体重指数超过24时应制定减重计划，通过饮食与运动结合使体重每月下降2-4公斤。腰围男性控制在90厘米以下，女性85厘米以下。减重5-10公斤可使收缩压下降5-20毫米汞柱。注意避免快速减重导致代谢紊乱，每周减重不超过1公斤为宜。
3、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。可结合抗阻训练每周2-3次，选择弹力带或自重训练。运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%范围。避免晨起立即运动，冬季注意保暖防止血压骤升。
4、限制钠盐
每日食盐摄入量不超过5克，避免腌制食品和加工食品。烹饪时用限盐勺定量，逐步适应低盐饮食。可选用低钠盐替代普通食盐，但肾功能不全者慎用。注意隐藏钠来源如味精、酱油等调味品，阅读食品标签选择钠含量产品。
5、戒烟限酒
吸烟后血压可升高10-20毫米汞柱，应完全戒烟并避免二手烟。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，优选红酒并避免空腹饮酒。长期过量饮酒会抵消降压效果，戒酒4周后血压可明显下降。同时需控制咖啡因摄入，每日咖啡不超过2杯。
保持规律作息和良好睡眠，每日睡眠时间7-8小时。学会压力管理技巧如冥想、深呼吸，避免情绪剧烈波动。定期监测血压并记录，家庭自测血压应选择经过验证的上臂式电子血压计。若生活方式干预3-6个月后血压仍未达标，或初始血压超过160/100毫米汞柱，应及时就医评估是否需要启动药物治疗。合并糖尿病、肾病等基础疾病者更需密切随访。
