爬完山后小腿疼痛通常由肌肉疲劳或乳酸堆积引起，可通过休息、冷热敷、拉伸放松等方式缓解。多数情况下属于运动后正常生理反应，2-3天可自行恢复。
肌肉过度使用是主要诱因。登山时小腿肌肉持续发力对抗重力，尤其在下山阶段离心收缩更易造成微损伤。乳酸堆积多因运动强度超出肌肉代谢能力，酸性物质刺激神经末梢引发酸痛感。
冷敷适用于急性期24小时内。用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15分钟，间隔2小时重复，能收缩血管减轻肿胀。热敷建议在48小时后进行，促进局部血液循环加速代谢废物清除。可用40℃左右热毛巾湿敷或泡脚10-15分钟。
针对性拉伸能有效放松肌肉。腓肠肌拉伸可面对墙壁双手撑墙，疼痛腿后伸脚跟着地，保持30秒；比目鱼肌拉伸需屈膝下蹲，将疼痛腿前伸脚掌贴地。每个动作重复3-5组，注意控制力度避免二次损伤。
轻度按摩配合舒缓精油可改善症状。从脚踝向膝盖方向用掌根按压小腿后侧，重点揉捏紧绷的肌束。可选择含薄荷醇或樟脑成分的膏剂辅助，但皮肤破损时禁用。疼痛持续超过1周或出现明显肿胀、淤青时，需排查肌肉拉伤或静脉血栓等病理性因素。
