孕妇瑜伽需注意姿势选择、强度控制、环境安全、身体信号识别和专业指导。

1、姿势调整：

避免仰卧位动作以防静脉受压，选择侧卧或坐姿体式；孕晚期减少前屈动作以缓解腹部压力，可借助瑜伽砖辅助支撑。扭转体式需限制幅度，避免深度挤压子宫。

2、强度把控：

将心率控制在140次/分钟以下，单次练习不超过30分钟。孕早期避免高温瑜伽，孕中晚期可进行改良战士式等低强度平衡训练，出现呼吸急促需立即休息。

3、环境安全：

选择防滑瑜伽垫并保持室温26℃左右，避免密闭空间练习。准备饮用水和靠枕，地面周边需预留1米安全区域，穿弹性孕妇运动裤防止关节束缚。

4、体征监测：

练习中出现头晕、宫缩或阴道流血应立即停止。每日记录胎动变化，血压异常者避免倒立体式。妊娠高血压患者需医生评估后决定是否练习。

5、专业指导：

选择孕产瑜伽认证教练，提前告知孕周和并发症。课程应包含盆底肌训练和分娩呼吸法，避免普通瑜伽课程中的跳跃、倒立等危险动作。

建议搭配每日30分钟散步和凯格尔运动，补充钙镁片预防抽筋。练习前后可食用香蕉或全麦面包维持血糖稳定，穿着支撑型运动内衣保护乳房。保持每周3次规律练习，出现持续腹痛或胎动减少需及时就医。孕36周后改为产前分娩球操等更舒缓的运动形式。