爬山后小腿酸痛可通过热敷、按摩、拉伸运动、充分休息、药物缓解等方式改善。小腿酸痛多由肌肉乳酸堆积或轻微拉伤引起，通常无须特殊治疗。
1、热敷
使用温热毛巾或热水袋敷于酸痛部位，温度控制在40-45摄氏度，每次15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉僵硬。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者及感觉障碍者需谨慎操作。
2、按摩
从脚踝向膝盖方向轻柔按压小腿肌肉，配合揉捏手法放松腓肠肌和比目鱼肌。按摩可分解粘连的肌纤维，减轻肿胀感。若疼痛加剧需立即停止，避免过度刺激引发二次损伤。
3、拉伸运动
进行弓步压腿或靠墙踮脚拉伸，每个动作保持15-30秒。拉伸能增加肌肉延展性，改善筋膜紧张状态。注意动作需缓慢进行，避免弹震式拉伸导致肌肉撕裂。
4、充分休息
48小时内减少下肢负重活动，睡眠时垫高腿部促进静脉回流。休息期间可进行踝泵运动预防血栓形成，每小时活动脚踝10-15次。避免立即进行高强度运动加重肌肉微损伤。
5、药物缓解
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用非甾体抗炎药，或口服布洛芬缓释胶囊。药物能抑制前列腺素合成，减轻炎症反应。禁止长期使用或超推荐剂量用药。
日常建议爬山前做好充分热身，佩戴护具分散小腿压力，运动后及时补充含电解质饮品。若72小时后疼痛未缓解或出现皮肤淤紫、行走困难等症状，需排查肌腱拉伤或筋膜室综合征等严重情况。长期运动人群可增加钙镁片和维生素E摄入，预防运动性肌肉损伤。
