站久了小腿酸痛可通过热敷、按摩、拉伸运动、调整姿势、穿弹力袜等方式缓解。长时间站立可能导致肌肉疲劳、血液循环不畅等问题，需结合具体原因选择干预措施。
1、热敷
使用40-45℃温热毛巾敷于小腿后侧10-15分钟，每日重复进行。热刺激能扩张血管促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉僵硬。注意避免温度过高导致皮肤烫伤，糖尿病患者及感觉障碍者需谨慎。
2、按摩
从脚踝向膝盖方向揉捏小腿肌肉，配合拇指按压承山穴、委中穴等部位。手法需均匀柔和，每次持续5-8分钟。按摩可松解肌筋膜粘连，改善静脉回流，减轻肿胀疼痛。急性损伤或静脉曲张患者不宜强行按摩。
3、拉伸运动
面向墙壁双手推墙，后腿伸直脚跟着地保持30秒，左右交替进行。或坐姿用手扳脚趾向身体方向牵拉。拉伸能增加肌肉延展性，预防筋膜挛缩，建议每站立1小时练习3-5组。注意动作需缓慢，避免弹震式拉伸。
4、调整姿势
站立时双足与肩同宽，膝盖微屈避免锁死，每隔20分钟转移重心或垫脚尖10次。可借助踏脚凳轮流抬高单脚休息。正确姿势能均衡分配下肢负荷，减少比目鱼肌过度紧张。需避免长期单侧承重或穿高跟鞋站立。
5、穿弹力袜
选择压力等级15-20mmHg的医用梯度弹力袜，晨起前穿戴包裹至膝盖。外部压力能对抗重力作用，辅助静脉瓣膜功能，预防血液淤滞。严重动脉缺血或皮肤感染者禁用，初次使用应从低压力开始适应。
日常建议控制连续站立时间不超过2小时，休息时抬高下肢超过心脏水平。饮食注意补充钾镁元素，如香蕉、深绿色蔬菜等有助于预防肌肉痉挛。若伴随明显肿胀、皮肤变色或夜间抽筋加重，需排查静脉功能不全、腰椎病变等潜在疾病。长时间站立工作者可定期进行踝泵运动，即脚尖上下摆动模拟踩油门动作，每小时练习50次以增强小腿肌泵功能。
