含铁量较高的食物主要有动物肝脏、红肉、贝类、豆类、深绿色蔬菜、全谷物、坚果、干果、蛋黄、海带等。铁是人体必需的微量元素，参与血红蛋白合成，缺铁可能导致贫血。建议通过多样化饮食补充铁元素，同时搭配维生素C促进吸收。
一、动物肝脏
猪肝、鸡肝等动物肝脏是血红素铁的优质来源，吸收率较高。每100克猪肝含铁量超过20毫克，适合缺铁性贫血患者适量食用。烹饪时建议焯水去腥，避免与浓茶、咖啡同食影响铁吸收。
二、红肉
牛肉、羊肉等红肉含有丰富的血红素铁，每100克瘦牛肉含铁量约3毫克。红肉中的铁生物利用率较高，但需注意控制摄入量，过量可能增加心血管疾病风险。建议选择瘦肉部位，采用蒸煮等健康烹饪方式。
三、贝类
牡蛎、蛤蜊等贝类含铁量突出，每100克牡蛎含铁约7毫克。贝类同时提供锌、硒等矿物质，但需充分加热杀灭寄生虫。对海鲜过敏者应避免食用，痛风患者需控制摄入量。
四、豆类
黄豆、黑豆等豆类是非血红素铁的重要来源，每100克黄豆含铁约8毫克。豆类富含植物蛋白和膳食纤维，建议浸泡后充分烹煮提升铁吸收率。素食者可搭配富含维生素C的蔬菜水果食用。
五、深绿色蔬菜
菠菜、苋菜等深色绿叶蔬菜含铁量较高，每100克菠菜含铁约3毫克。虽然植物性铁吸收率较低，但通过酸性调料或维生素C辅助可提升利用率。烹饪时避免长时间高温破坏营养素。
六、全谷物
燕麦、藜麦等全谷物含铁量优于精制谷物，每100克燕麦含铁约4毫克。全谷物同时提供B族维生素和膳食纤维，建议作为主食选择。麸质不耐受人群需选择无麸质谷物替代。
七、坚果
腰果、杏仁等坚果含铁量可观，每100克腰果含铁约6毫克。坚果富含不饱和脂肪酸，但热量较高需控制每日摄入量。建议选择原味坚果，避免盐焗或糖渍加工产品。
八、干果
葡萄干、无花果干等干果经过浓缩后铁含量提升，每100克葡萄干含铁约3毫克。干果糖分较高，糖尿病患者应限量食用。选择无添加糖的天然晾晒产品更健康。
九、蛋黄
鸡蛋蛋黄含铁量约1毫克/个，虽然绝对值不高但生物利用率较好。蛋黄同时提供卵磷脂和维生素D，健康人群每日可食用1-2个全蛋。高胆固醇血症患者需遵医嘱控制摄入。
十、海带
每100克干海带含铁约4毫克，还富含碘元素。海带中的海藻多糖有助于调节血脂，但甲状腺疾病患者需咨询医生后食用。建议泡发后凉拌或煮汤，避免过量摄入碘。
补铁需注意膳食搭配技巧，动物性食物与植物性食物互补摄入效果更佳。进餐时避免同时饮用咖啡、浓茶等含多酚类物质饮品。缺铁严重者应在医生指导下补充铁剂，长期补铁需监测血清铁蛋白水平防止铁过量。日常可多食用猕猴桃、柑橘等维生素C丰富的水果促进铁吸收，保持均衡饮食结构有助于维持铁代谢平衡。
