高考生早餐可以吃到七分饱。早餐摄入量需兼顾营养供给与消化负担，七分饱既能维持血糖稳定又不会引发餐后困倦。

一、七分饱的科学依据：

七分饱指进食后胃部无明显胀满感，但饥饿感完全消失的状态。对高考生而言，这种状态能保证大脑持续获得葡萄糖供应，避免因消化大量食物导致血液集中流向胃肠道。建议搭配高蛋白食物如鸡蛋、牛奶，配合全麦面包等慢碳主食，延长饱腹时间的同时避免血糖剧烈波动。

二、具体食物搭配建议：

主食可选择杂粮粥或全麦三明治提供基础能量，搭配水煮蛋、无糖酸奶等优质蛋白质。新鲜果蔬如香蕉、小番茄能快速补充维生素和矿物质。坚果类如核桃仁可提供不饱和脂肪酸，但需控制在10克以内避免油脂过量。避免油炸食品、甜饮料等高升糖指数食物。

备考期间需建立规律进餐习惯，早餐应在考前1.5-2小时完成。若上午有长时间考试，可准备小份坚果或全麦饼干作为加餐。注意根据个体差异调整食量，体型偏瘦者可适当增加主食比例，易反酸者应减少流质食物摄入。保持饮食清淡的同时，确保每日摄入12种以上食物以保障营养全面。