睡醒后腰疼可能由睡姿不当、床垫不适、肌肉劳损、腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等原因引起，可通过调整睡眠习惯、更换寝具、物理治疗、药物干预、手术等方式缓解。

1、睡姿问题：仰卧时腰部悬空或侧卧时脊柱扭曲可能导致肌肉紧张。建议采用侧卧屈膝姿势，膝盖间夹枕头保持骨盆中立，仰卧时在膝下垫薄枕减轻腰椎压力。避免俯卧姿势加重颈椎和腰椎负担。

2、床垫选择：过软床垫使腰部下陷，过硬床垫增加骨突部位压力。记忆棉床垫可均匀分散体重，独立袋装弹簧床垫提供分区支撑。每5-8年更换床垫，硬度选择以侧卧时脊柱呈直线为标准。

3、肌肉疲劳：运动后未拉伸或久坐导致竖脊肌乳酸堆积。热敷可促进局部血液循环，低频脉冲电刺激缓解肌肉痉挛。每天进行猫式伸展和臀桥练习，增强核心肌群稳定性。

4、椎间盘突出：可能与椎体退变、外伤等因素有关，通常表现为晨起时疼痛加重、下肢放射痛等症状。非甾体抗炎药如塞来昔布、双氯芬酸钠可缓解炎症，严重者需行椎间孔镜髓核摘除术或椎间盘置换术。

5、强直性脊柱炎：遗传因素和HLA-B27阳性易诱发，晨僵持续超过30分钟且活动后减轻是特征表现。生物制剂如阿达木单抗、依那西普可抑制炎症进展，严重脊柱畸形需行截骨矫形手术。

保持规律游泳等低冲击运动可增强背部肌肉力量，饮食中增加三文鱼等富含omega-3脂肪酸食物有助于减轻炎症反应。睡眠时使用孕妇枕或腰部支撑垫维持生理曲度，避免睡前饮用咖啡因饮料影响深度睡眠质量。若疼痛伴随发热或二便功能障碍需立即就医排除感染或马尾综合征。