高考期间午餐需兼顾营养均衡与易消化，避免高糖高脂食物影响下午状态。推荐搭配包含优质蛋白、复合碳水、膳食纤维及适量健康脂肪的组合。

1、主食选择：优先低升糖指数的糙米饭、全麦面条或红薯，提供持续能量释放。避免精制米面导致餐后犯困，可搭配玉米、南瓜等杂粮丰富B族维生素摄入。

2、优质蛋白：选用清蒸鱼、白灼虾等海鲜类或卤鸡胸肉，富含omega-3和酪氨酸促进大脑活跃。豆腐、鸡蛋羹等植物蛋白易消化，适合肠胃敏感考生。

3、深色蔬菜：西兰花、菠菜焯水凉拌，保留叶酸与维生素K。搭配彩椒、胡萝卜等彩色蔬菜提供抗氧化物质，用橄榄油低温快炒提升营养素吸收率。

4、辅助食材：坚果拌酸奶作为餐后点心，核桃含α-亚麻酸可缓解焦虑。蓝莓、圣女果等低糖水果补充维生素C，避免香蕉等易致饱胀感的水果。

5、饮品搭配：常温柠檬水或淡蜂蜜水替代冷饮，薄荷叶泡水帮助提神醒脑。忌浓茶咖啡以免影响夜间睡眠质量，乳糖不耐者可选择无糖杏仁奶。

考生午餐建议控制在七八分饱，考前一小时完成进食。餐后适当散步促进消化，可备少量黑巧克力应对突发饥饿感。注意餐具卫生避免肠胃不适，既往有食物过敏史需严格规避致敏原。保持与日常相似的饮食结构，突然改变食谱可能增加身体负担。