高考生午餐需兼顾营养均衡与大脑供能，推荐高蛋白、低升糖指数碳水化合物、健康脂肪及维生素的搭配组合。优质选择包括三文鱼、糙米、西兰花、牛油果、蓝莓等食材。

1、蛋白质补充：三文鱼富含DHA和优质蛋白，每周食用2-3次可促进神经细胞发育；鸡胸肉含色氨酸有助于稳定情绪；水煮蛋提供完整氨基酸谱。避免油炸烹饪方式，采用清蒸或低温烤制保留营养。

2、复合碳水化合物：糙米富含B族维生素和膳食纤维，维持血糖稳定；藜麦含铁和镁元素缓解疲劳；红薯提供缓释能量。精制米面易导致餐后困倦，建议控制摄入量至主食的1/3。

3、健康脂肪摄入：牛油果含单不饱和脂肪酸改善脑血流；坚果混合装提供ω-3脂肪酸；初榨橄榄油凉拌蔬菜。每日脂肪摄入量控制在25-30g，避免反式脂肪酸含量高的加工食品。

4、维生素矿物质：西兰花含叶酸和维生素K增强认知功能；彩椒维生素C含量是橙子的2倍；菠菜富含铁元素预防贫血。深色蔬菜应占午餐蔬菜总量的2/3，采用急火快炒保留营养素。

5、抗氧化物质：蓝莓花青素提升记忆力；黑巧克力黄烷醇改善脑氧供应；绿茶多酚缓解压力。餐后适量食用浆果类水果，避免高糖分甜品导致血糖波动。

备考期间需保持每日饮水1500-2000ml，午餐搭配可参照"211餐盘"原则：2份非淀粉类蔬菜、1份优质蛋白、1份全谷物主食。避免高盐、高油、辛辣刺激食物，餐后适当散步促进消化。出现食欲不振时可尝试山楂、陈皮等消食食材，持续消化不良建议咨询临床营养师调整膳食结构。