高考期间保持清醒状态，午餐选择应以稳定血糖、延缓饥饿、促进脑部供氧为原则。米饭和鱼肉各有优势，需根据个体消化特点搭配食用。
米饭作为高升糖指数主食，短期内可能引发餐后困倦。精制白米饭消化吸收快，血糖快速升高后诱发胰岛素大量分泌，导致色氨酸进入大脑转化为血清素和褪黑素。建议选择糙米或杂粮饭，其膳食纤维可延缓糖分吸收，搭配适量蛋白质效果更佳。
鱼肉富含优质蛋白和ω-3脂肪酸，能提供持续能量并改善脑功能。三文鱼、鲭鱼等深海鱼含有的DHA可直接作用于神经元细胞膜，增强认知功能。但单一食用高蛋白食物可能加重消化负担，建议控制在100-150克，搭配200克绿叶蔬菜促进代谢。
理想组合建议采用1：1：2比例：1份优质蛋白清蒸鱼/白灼虾、1份复合碳水藜麦饭/燕麦饭、2份高纤维蔬菜西兰花/菠菜。烹调方式避免红烧煎炸，清蒸、白灼能最大限度保留营养素。餐后搭配10颗蓝莓或1个猕猴桃，其抗氧化物质可缓解神经细胞氧化应激。
特殊体质需注意：胃酸分泌旺盛者避免空腹食用过多鱼类蛋白质；麸质过敏人群可用荞麦替代小麦制品；乳糖不耐受考生慎选含奶制品餐食。考前1周可逐步调整饮食结构，使身体适应特定营养模式。
