孕妇缺镁可通过增加坚果摄入、补充绿叶蔬菜、食用全谷物、选择高镁水果、饮用矿物质水等方式改善。缺镁可能与妊娠期需求增加、饮食结构单一、消化吸收障碍等因素有关。
1、坚果摄入：
杏仁、腰果、巴西栗等坚果富含镁元素，每100克含镁量可达150-300毫克。每日食用20-30克混合坚果可补充约50毫克镁，同时提供优质不饱和脂肪酸。避免选择盐焗或糖渍加工产品，原味烘焙更利于营养保留。
2、绿叶蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶等深色绿叶蔬菜含镁量突出，焯水后100克菠菜约含80毫克镁。建议每日摄入300克以上新鲜蔬菜，急火快炒或低温烘烤能减少镁流失。搭配维生素C丰富的彩椒或柑橘类水果，可提升矿物质吸收率。
3、全谷物选择：
糙米、燕麦、荞麦等全谷物胚芽层富含镁，每100克燕麦片含镁约170毫克。用全谷物替代精制主食，每日摄入量控制在150-200克。发芽谷物或发酵面食能分解植酸，进一步提高镁的生物利用率。
4、高镁水果：
香蕉、鳄梨、无花果等水果含镁量较高，中等大小香蕉约含32毫克镁。鳄梨每100克含镁29毫克，搭配全麦面包食用效果更佳。水果摄入量每日200-350克为宜，避免用果汁替代完整果实。
5、饮水补充：
选择镁含量≥50mg/L的天然矿泉水，每日饮用1.5-2升。避免与高钙饮品同时摄入，两次饮水间隔至少1小时。可添加少量柠檬片或薄荷叶改善口感，水温控制在25-35℃利于吸收。
孕妇每日镁需求量为350-400毫克，除膳食补充外可进行30分钟散步或孕妇瑜伽促进代谢。烹饪时优先使用橄榄油等健康油脂，避免过量摄入咖啡因或酒精影响镁吸收。出现肌肉痉挛或心律不齐时需及时就医评估，必要时在医生指导下使用门冬氨酸镁等补充剂。
