男性中气不足可通过饮食调节、运动锻炼、穴位按摩、中药调理、作息调整等方式改善。中气不足多由脾胃虚弱、过度劳累、久病体虚、情绪失调、先天禀赋不足等因素引起。

1、饮食调节：脾胃为后天之本，日常可多食用山药、莲子、红枣等健脾益气的食材，避免生冷油腻食物损伤脾胃。每周3次小米粥搭配南瓜，或黄芪炖鸡汤有助于补中益气。长期饮食不规律者需逐步建立固定进食时间。

2、运动锻炼：选择八段锦、太极拳等温和运动，每日晨起练习30分钟双手托天理三焦动作。避免剧烈运动耗气，推荐每周5次快走，每次以微微出汗为度。久坐人群每小时应起身活动5分钟。

3、穴位按摩：每日按压足三里穴膝盖下3寸200次，配合艾灸关元穴脐下3寸15分钟。睡前顺时针揉腹100圈促进气血运行。长期按摩脾俞穴第11胸椎棘突下可增强运化功能。

4、中药调理：四君子汤人参、白术、茯苓、甘草为基础方，气虚明显加黄芪15克，腹胀加陈皮10克。中成药可选补中益气丸，连服2个月需中医辨证。忌与萝卜、绿茶同服影响药效。

5、作息调整：保证23点前入睡，午间小憩30分钟。避免熬夜耗伤元气，连续用脑1小时需闭目养神5分钟。居室保持通风，夏季空调温度不低于26℃。

调理期间应监测体力变化，逐渐增加核桃、牛肉等优质蛋白摄入，配合慢跑、游泳等有氧运动增强心肺功能。症状持续超过3个月或出现明显消瘦、持续腹泻需就医排查慢性消耗性疾病。保持情绪舒畅，避免忧思过度伤脾，可通过书法、垂钓等静态爱好调节情志。