高考期间午餐建议选择低升糖指数、高蛋白和富含膳食纤维的食物组合，主要有全谷物主食、优质蛋白、深色蔬菜、坚果种子和适量水果五类搭配。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量避免血糖骤升骤降。相比精制米面，全谷物消化吸收速度更平缓，可减少餐后困倦感。藜麦作为伪谷物含完整蛋白质，是优质碳水来源。
2、优质蛋白：
清蒸鱼、鸡胸肉等白肉提供酪氨酸促进神经递质合成，维持大脑警觉性。鸡蛋含卵磷脂帮助提升记忆力，烹调时避免油炸。豆制品如卤水豆腐含植物蛋白，消化负担轻于红肉。
3、深色蔬菜：
西兰花、菠菜等深色蔬菜富含镁元素和叶酸，能调节神经肌肉兴奋性。凉拌烹饪保留更多维生素C，其抗氧化作用可缓解考试压力导致的氧化应激。建议占餐盘1/3体积。
4、坚果种子：
杏仁、亚麻籽等提供健康脂肪和微量元素锌，适量添加可延长饱腹感。核桃含α-亚麻酸有助于脑细胞膜健康，但需控制在一小把避免过量油脂摄入。
5、适量水果：
蓝莓、苹果等低糖水果补充维生素和抗氧化物质，果糖释放速度慢于果汁。香蕉含色氨酸需搭配坚果食用以防困倦，柑橘类维生素C可提升应激能力。
除食物选择外，建议午餐控制在七分饱，过量进食会增加消化系统负担。餐后适当散步15分钟促进血液循环，避免立即午睡造成血糖波动。可准备无糖薄荷糖提神，但考试前2小时停止进食。保持2000ml日均饮水量，分次小口饮用维持脑脊液平衡。考试期间如出现低血糖症状，可含服少量黑巧克力快速供能。
