高考前失眠可通过调整作息、心理疏导、环境优化、短期服用褪黑素、医疗干预等方式缓解。睡眠障碍通常由焦虑情绪、作息紊乱、环境干扰、激素分泌异常、潜在疾病等因素引起。

1、作息调整：保持规律作息是改善睡眠的基础。建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素自然分泌。可尝试阅读纸质书籍或听白噪音帮助入眠。

2、心理干预：考试焦虑引发的失眠需进行认知行为调节。腹式呼吸训练能降低交感神经兴奋性，每日练习10分钟。正念冥想通过专注当下缓解担忧，推荐使用专业APP引导。家长应避免施加额外压力。

3、环境优化：卧室温度维持在18-22℃最佳，使用遮光窗帘隔绝光线。选择支撑性良好的枕头，床垫硬度以侧卧时脊柱呈直线为宜。必要时可使用耳塞阻断噪音，但需注意长期使用可能影响耳道健康。

4、褪黑素使用：短期服用褪黑素相对安全，建议选择1-3mg剂量，考前1小时服用。该激素适用于昼夜节律紊乱者，对焦虑性失眠效果有限。常见副作用包括晨起嗜睡、头晕，连续使用不宜超过2周。服用期间忌食葡萄柚以免影响代谢。

5、医疗介入：持续失眠伴心悸、头痛需就医排查甲亢或焦虑症。医生可能开具佐匹克隆、右佐匹克隆等短效安眠药，或帕罗西汀等抗焦虑药物。认知行为疗法对慢性失眠有效率可达70%，需专业心理师指导完成。

考前饮食宜清淡，晚餐避免高脂难消化食物，可适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食材。日间进行30分钟有氧运动如快走、跳绳，但睡前3小时应停止剧烈活动。建立固定的睡前仪式如温水泡脚、轻柔拉伸，通过条件反射促进睡意产生。若尝试上述方法仍持续失眠超过1周，建议至睡眠专科进行多导睡眠监测。