睡眠质量差、多梦可通过调整睡眠习惯、心理干预、环境优化、药物治疗、中医调理等方式改善。多梦可能与压力、睡眠障碍、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。
1、调整睡眠习惯：
建立规律作息时间，固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟。睡前避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。限制午睡时间在30分钟以内，避免影响夜间睡眠连续性。晚餐不宜过饱，睡前2小时避免进食刺激性食物。
2、心理干预：
长期压力或焦虑易导致快速眼动睡眠期延长，表现为梦境增多。认知行为疗法可帮助识别和改变负面思维模式。放松训练如渐进式肌肉放松、正念冥想能降低交感神经兴奋性。必要时可寻求专业心理咨询，处理潜在情绪问题。
3、环境优化：
卧室温度保持在18-22摄氏度，湿度控制在50%-60%。使用遮光窗帘隔绝光线干扰，选择适合的枕头和床垫。降低环境噪音，必要时使用白噪音机。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。
4、药物治疗：
短期可使用苯二氮卓类药物如艾司唑仑、非苯二氮卓类药物如右佐匹克隆调节睡眠结构。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。使用镇静类抗抑郁药如曲唑酮需严格遵医嘱。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。
5、中医调理：
心脾两虚型可用归脾汤加减，肝郁化火型适用丹栀逍遥散。针灸选取百会、神门、三阴交等穴位安神定志。耳穴贴压取心、肾、神门等反射区。食疗推荐莲子百合粥、酸枣仁茶等宁心安神之品。体质辨识后个性化调理效果更佳。
改善睡眠需综合施策，建议每日保持30分钟中等强度运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。饮食注意补充富含色氨酸的小米、香蕉，维生素B族丰富的全谷物。限制咖啡因和酒精摄入，尤其下午后避免饮用。建立睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书籍。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续2周无改善建议就诊睡眠专科。长期睡眠障碍可能增加心血管疾病和认知功能障碍风险，需引起重视。
