运动能够有效提高免疫力。适度的运动主要通过增强免疫细胞活性、改善血液循环、调节炎症水平、降低慢性病风险以及缓解心理压力等机制发挥作用。
1、增强免疫细胞活性：
规律运动可促进中性粒细胞、自然杀伤细胞等免疫细胞的增殖和功能。研究发现，每周3次30分钟的中等强度有氧运动如快走、游泳能使呼吸道感染风险降低40%。运动后免疫球蛋白A水平升高，这是黏膜免疫的第一道防线。
2、改善血液循环：
运动时心率加快促进全身血液循环，使免疫细胞更高效地巡逻全身。淋巴循环速度提升50%以上，有助于清除病原体和代谢废物。建议选择跳绳、骑自行车等能调动大肌群的运动。
3、调节炎症水平：
长期适度运动可降低C反应蛋白等炎症标志物。太极拳、瑜伽等舒缓运动能平衡促炎因子和抗炎因子，对类风湿关节炎等自身免疫疾病患者尤为有益。但需避免过度运动引发的急性炎症反应。
4、降低慢性病风险：
肥胖、糖尿病等代谢性疾病会削弱免疫功能。每周150分钟运动可减少内脏脂肪堆积，改善胰岛素敏感性。抗阻训练如深蹲、俯卧撑能增加肌肉量，肌肉组织分泌的肌动蛋白具有免疫调节作用。
5、缓解心理压力：
运动刺激内啡肽分泌，减轻压力激素皮质醇对免疫系统的抑制。团体运动如羽毛球、篮球还能通过社交互动增强心理韧性。睡前2小时进行温和拉伸可改善睡眠质量，睡眠是免疫记忆形成的关键时期。
建议采用"运动金字塔"模式：基础层为日常活动如爬楼梯，中层包含每周3-5次有氧和力量训练，顶层是灵活性练习。运动前后补充富含维生素C的猕猴桃、彩椒，保证7小时睡眠。老年人可从八段锦开始，逐步增加运动量。出现持续疲劳、关节疼痛需及时调整运动方案，免疫力低下者应避免人群密集的健身房。
