正常体脂率范围因性别和年龄而异，成年男性体脂率建议保持在15%-18%，成年女性建议保持在20%-25%。体脂率过高或过低均可能对健康产生不良影响。

体脂率是衡量身体脂肪含量的重要指标，反映人体脂肪与瘦体重的比例。男性体脂率低于5%可能引发内分泌紊乱、免疫力下降等问题，高于25%则增加心血管疾病和代谢综合征风险。女性体脂率低于15%可能导致月经失调、骨质疏松，高于30%会显著提升糖尿病和高血压发病率。运动员等特殊人群因肌肉量较高，体脂率标准可能略低于普通人群。

体脂率测量方法：

生物电阻抗分析法通过电流阻抗估算体脂率，操作简便但易受水分影响；皮褶厚度测量法使用卡钳测量特定部位皮下脂肪，需专业人员操作；双能X线吸收法精度最高，多用于科研领域。居家监测建议选择固定时段、相同状态下测量，避免饭后或运动后立即检测。

维持健康体脂率的措施：

饮食方面应保证优质蛋白质摄入，如鱼类、豆制品，控制精制碳水与饱和脂肪。每周进行150分钟中等强度有氧运动配合抗阻训练，如快走、游泳、深蹲等。睡眠不足会升高皮质醇水平促进脂肪堆积，建议每日保持7-8小时睡眠。长期压力过大会导致内脏脂肪增加，可通过冥想、呼吸训练调节。

定期监测体脂变化比单纯关注体重更有意义，当体脂率超出正常范围时，需排查甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征等潜在疾病。中老年群体每增加1%体脂率，骨关节炎风险上升3%，建议每年进行体成分分析。备孕女性体脂率低于22%可能影响受孕能力，需提前进行营养评估。建立包含膳食记录、运动日志的健康管理档案，有助于长期维持理想体脂水平。