高考午餐可通过选择低升糖指数食物、控制进食量、补充优质蛋白、增加膳食纤维摄入、避免高脂饮食等方式减少餐后困倦。餐后嗜睡通常由血糖快速波动、消化负担过重、神经递质变化、血氧重新分配、生物钟节律等因素引起。

1、低升糖主食：精制碳水化合物如白米饭会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌导致反应性低血糖。选择糙米、燕麦、全麦面包等低GI主食能延缓葡萄糖释放，搭配藜麦或红薯可提供持续能量。这类食物富含B族维生素，有助于维持神经系统稳定。

2、适量蛋白质：每餐摄入掌心大小的优质蛋白如清蒸鱼、盐水虾或鸡胸肉，提供酪氨酸促进多巴胺合成。避免油炸或红烧做法，用白灼、凉拌等烹饪方式减少脂肪摄入。豆腐、鸡蛋等植物蛋白与动物蛋白交替食用，保证必需氨基酸供给。

3、高纤蔬菜搭配：深色绿叶菜占餐盘1/2体积，西兰花、菠菜含丰富镁元素可调节神经肌肉兴奋性。菌菇类食物含多糖成分帮助维持肠道菌群平衡，凉拌木耳、香菇炒青菜等做法保留更多营养素。咀嚼纤维性食物能刺激饱腹感神经反馈。

4、控量分餐策略：采用"211餐盘法"——2份蔬菜、1份主食、1份蛋白质，总食量控制在500-600克。避免饮用含糖饮料，餐前半小时喝200ml温水提升胃部饱腹感。水果选择蓝莓、圣女果等低糖品种，在正餐后1小时少量食用。

5、拒绝高脂食物：炸鸡、肥肉等饱和脂肪酸会延长胃排空时间，导致血液集中流向消化系统。坚果类食物虽含健康脂肪，但单次摄入不超过15克。烹调使用橄榄油替代动物油，凉拌菜用亚麻籽油提供ω-3脂肪酸。

备考期间保持每日饮水量1500-2000ml，上下午各进行10分钟伸展运动促进血液循环。午餐后闭目养神15分钟可帮助恢复精力，避免立即投入高强度脑力活动。若出现持续疲劳可适量补充维生素B复合制剂，但需在医师指导下使用。考前一周建立规律作息，每日保证7小时睡眠时间有助于维持昼夜节律稳定。