不吃药降低血压可通过调整饮食、控制体重、规律运动、限制钠盐摄入、管理压力等方式实现。高血压可能与遗传、不良生活习惯、肥胖等因素有关，通常表现为头晕、头痛等症状。
1、调整饮食
增加富含钾、镁、钙的食物摄入有助于降低血压，如香蕉、菠菜、低脂乳制品等。减少高脂肪、高糖食物的摄入，避免过多红肉和加工食品。采用地中海饮食或得舒饮食模式，强调全谷物、蔬菜水果、鱼类和坚果的均衡搭配。限制咖啡因和酒精摄入，每日酒精摄入量男性不超过25克，女性不超过15克。保持每日膳食纤维摄入量达到25-30克，可通过燕麦、豆类等食物补充。
2、控制体重
体重指数超过24时，每减轻1公斤体重可使收缩压下降1毫米汞柱。通过合理饮食热量控制和增加运动量，使体重缓慢稳定下降。避免快速减肥导致代谢紊乱，每周减重0.5-1公斤为宜。重点减少腹部脂肪堆积，男性腰围应控制在90厘米以下，女性85厘米以下。定期监测体重变化，建立长期体重管理计划。
3、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动时心率控制在最大心率的60%-70%，即220减去年龄后乘以0.6-0.7。避免剧烈运动导致血压骤升，运动前后做好热身和放松。结合抗阻训练，每周2-3次，每次8-10个动作，每个动作2-3组。保持运动持续性，避免三天打鱼两天晒网。
4、限制钠盐
每日钠盐摄入量控制在5克以下，相当于一啤酒瓶盖的量。减少腌制食品、酱油、味精等高钠调味品的使用。购买食品时注意查看营养成分表中的钠含量。烹饪时用香料、醋、柠檬汁等代替部分食盐调味。逐步适应低盐饮食，味觉适应期通常需要2-4周。
5、管理压力
长期精神紧张会激活交感神经系统，导致血压升高。练习深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松等减压技巧。保证每天7-8小时优质睡眠，避免熬夜和睡眠不足。培养兴趣爱好，适当进行社交活动转移注意力。必要时寻求心理咨询，学习应对压力的技巧和方法。
实施非药物降压措施需要长期坚持，建议定期监测血压变化。保持健康的生活方式，戒烟限酒，避免被动吸烟。注意天气变化，寒冷季节做好保暖。建立血压监测记录，了解自身血压波动规律。若生活方式干预3-6个月后血压仍未达标，应及时就医评估是否需要药物治疗。高血压患者应避免擅自停用降压药，任何治疗调整都应在医生指导下进行。
