减肥期间晚餐可选择低热量高纤维食物，如清蒸鱼、凉拌菠菜、鸡胸肉沙拉、燕麦粥、番茄豆腐汤等。

1、优质蛋白：

鸡胸肉、虾仁、三文鱼等富含优质蛋白质，脂肪含量低且饱腹感强。清蒸或水煮方式能减少油脂摄入，搭配西兰花等蔬菜可增加膳食纤维。

2、高纤蔬菜：

西蓝花、芦笋、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜热量低于50千卡/100克，富含维生素和矿物质。建议采用白灼或凉拌方式，避免高油快炒。

3、低GI主食：

糙米饭、藜麦、红薯等复合碳水化合物的升糖指数低于55，消化速度缓慢。单次摄入量控制在拳头大小，可搭配蛋白质延缓血糖波动。

4、菌菇豆制品：

香菇、金针菇等菌类含多糖类物质，豆腐、纳豆等植物蛋白易被人体吸收。推荐制作菌菇豆腐汤或凉拌木耳，热量不足200千卡。

5、控量水果：

蓝莓、草莓等浆果类含抗氧化物质，苹果、柚子等低糖水果适合餐后食用。每日摄入量建议200克以内，避免榨汁导致膳食纤维流失。

晚餐时间建议控制在18-19点，进食顺序遵循汤-菜-肉-主食原则。餐后30分钟可进行散步等低强度运动，避免立即平躺。长期执行需配合全天热量缺口设计，单日总热量摄入不低于1200千卡。出现头晕乏力等不适症状应及时调整饮食结构，必要时咨询营养师制定个性化方案。