备孕前可通过均衡膳食、补充叶酸、摄入优质蛋白、增加铁锌储备、控制咖啡因等方式调理身体。营养状态直接影响卵子质量、激素水平及子宫内膜容受性。

1、均衡膳食：每日摄入300-500克蔬菜、200-350克水果，全谷物占主食1/3以上。深色蔬菜提供维生素K和叶黄素，柑橘类水果富含维生素C，糙米燕麦含B族维生素。避免油炸食品和反式脂肪酸，减少精制糖摄入至每日25克以下。

2、补充叶酸：孕前3个月起每日补充400-800微克叶酸，可食用菠菜、芦笋、动物肝脏等天然叶酸来源。叶酸缺乏可能导致神经管畸形，复合维生素中的B12能协同增强叶酸代谢效率。建议选择含活性叶酸的补充剂。

3、优质蛋白：每日摄入鱼虾50-100克、禽畜肉40-75克、鸡蛋1个、大豆25克。三文鱼含omega-3促进卵泡发育，牛肉提供血红素铁，豆浆含植物雌激素调节内分泌。避免加工肉制品，烹调方式以蒸煮为主。

4、铁锌储备：每周摄入动物血制品1-2次，搭配猕猴桃等维C食物提升铁吸收率。牡蛎、南瓜籽富含锌元素，参与200多种酶活性。血清铁蛋白建议维持在50μg/L以上，缺铁性贫血可能影响胎盘供氧。

5、咖啡因控制：每日咖啡因摄入不超过200毫克约2杯咖啡，避免浓茶和功能饮料。咖啡因半衰期约5小时，可能干扰孕酮受体功能。可选择蒲公英根咖啡替代，可可含量70%以上的黑巧克力每日不超过30克。

备孕期间建议保持每周150分钟中等强度运动，如快走、游泳或瑜伽，BMI控制在18.5-23.9区间。规律作息保证7-8小时睡眠，避免接触双酚A等环境雌激素。孕前检查需重点关注甲状腺功能、血糖水平和口腔健康，提前3-6个月开始建立健康生活方式。