减肥不能完全禁碳水。碳水化合物是人体必需的能量来源，长期缺乏会导致代谢紊乱、免疫力下降等问题。
碳水化合物在体内转化为葡萄糖，为大脑和肌肉提供能量。完全禁碳水可能引发低血糖反应，出现头晕、乏力等症状。膳食指南建议每日碳水供能比应占45%-65%，减肥期间可适度减少至40%左右，但需选择低升糖指数食物如燕麦、糙米等。全谷物类碳水富含B族维生素和膳食纤维，既能延长饱腹感，又能维持肠道菌群平衡。
合理控制碳水的科学方法：
采用低碳饮食而非零碳饮食，每日摄入量不低于100克。优先选择复合型碳水，避免精制糖和加工食品。将碳水集中在早餐和运动前后摄入，既能满足能量需求，又可促进脂肪代谢。搭配优质蛋白质和健康脂肪，如鸡胸肉搭配藜麦、牛油果搭配全麦面包等组合，可稳定血糖波动。
减肥期间需保证每日饮水2000毫升以上，配合有氧运动与力量训练。建议每周进行3-5次30分钟以上的快走、游泳等运动，结合深蹲、平板支撑等抗阻训练提升基础代谢率。睡眠时间不少于7小时，避免熬夜导致皮质醇升高影响减脂效果。定期监测体脂率变化，当出现月经紊乱、脱发等异常症状时应及时调整饮食结构。
