晚上做噩梦可通过调整睡眠环境、心理疏导、饮食调节、规律作息和适度运动等方式缓解。做噩梦通常由精神压力、睡眠环境不适、饮食刺激、作息紊乱和躯体疾病等因素引起。
调整睡眠环境是减少噩梦的基础措施。保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰，选择软硬适中的床垫。避免在卧室放置电子设备，蓝光可能干扰褪黑素分泌。
心理疏导能有效缓解焦虑引发的噩梦。认知行为疗法可帮助识别和改变负面思维模式，正念冥想练习能降低交感神经兴奋性。记录梦境内容并分析潜在压力源，必要时寻求专业心理咨询。
饮食调节对改善睡眠质量具有辅助作用。晚餐避免摄入咖啡因、酒精及高脂食物，睡前2小时可饮用温牛奶或小米粥。适量补充富含色氨酸的香蕉、坚果等食物，有助于促进血清素合成。
建立规律作息能稳定生物钟节律。固定每天入睡和起床时间，午睡控制在30分钟以内。睡前1小时进行阅读、听轻音乐等放松活动，避免剧烈运动或情绪波动。
适度运动对改善睡眠结构有积极作用。每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，运动时间安排在下午4-6点为宜。瑜伽、太极等舒缓运动可降低皮质醇水平，但睡前3小时应避免运动。
躯体疾病如睡眠呼吸暂停综合征、胃食管反流等也可能引发噩梦。若频繁做噩梦伴随日间嗜睡、心悸等症状，建议到呼吸内科或神经内科就诊排查器质性疾病。
