早上起来腰酸背痛可通过调整睡姿、热敷按摩、适度运动、改善床垫、药物治疗等方式缓解。该症状通常由不良睡姿、肌肉劳损、腰椎退变、筋膜炎、骨质疏松等原因引起。

1、调整睡姿：

仰卧时在膝盖下方垫枕头保持腰椎自然曲度，侧卧时双腿间夹薄枕减轻骨盆压力。避免俯卧姿势导致颈椎扭转和腰部悬空。使用记忆棉枕头支撑颈部，减少晨起肌肉僵硬发生率。

2、热敷按摩：

晨起后用40℃热毛巾敷腰部15分钟促进血液循环，配合拇指按压腰眼穴、环跳穴各3分钟。电动按摩仪选择低频模式放松竖脊肌，注意避免直接按摩脊柱骨突部位。

3、适度运动：

每天做猫式伸展、臀桥训练增强核心肌群，游泳时蛙泳姿势能减轻腰椎负荷。避免突然弯腰搬重物，久坐时每45分钟起身做腰部旋转运动预防肌肉挛缩。

4、改善床垫：

中等硬度床垫能更好支撑脊椎生理曲线，棕榈材质透气性优于弹簧床垫。床垫使用超过7年需更换，体重指数大于24者建议选择加硬型支撑层。

5、药物干预：

持续性疼痛可能与腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等因素有关，通常表现为晨僵超过30分钟、下肢放射痛等症状。非甾体抗炎药如塞来昔布、双氯芬酸钠可短期使用，严重者需进行椎间孔镜手术或射频消融治疗。

每日补充600mg钙质和10μg维生素D预防骨质疏松，瑜伽中的婴儿式能拉伸腰部筋膜。夜间使用护腰带维持腰椎稳定，办公室人群可选用人体工学椅减少椎间盘压力。若疼痛伴随发热或二便失禁需立即排查脊柱感染或马尾综合征。