孕妇腰疼可通过调整姿势、热敷按摩、适度运动、使用托腹带、补钙等方式缓解。孕妇腰疼通常由子宫增大、激素变化、缺钙、肌肉劳损、腰椎压力增加等原因引起。
1、调整姿势
孕妇应避免长时间站立或久坐，保持正确坐姿和站姿，坐时可在腰部垫靠枕，站立时双脚分开与肩同宽，减轻腰椎压力。睡觉时采取左侧卧位，双腿间夹枕头支撑，有助于缓解腰部肌肉紧张。日常活动时注意避免突然扭转腰部或提重物，减少腰部负担。
2、热敷按摩
用温热毛巾或热水袋敷于腰部疼痛部位，温度不宜过高，每次15-20分钟，可促进局部血液循环。轻柔按摩腰部肌肉，由家人协助或使用按摩器，沿脊柱两侧向下缓慢推按，避免按压腰椎棘突。若出现宫缩或皮肤敏感需立即停止。
3、适度运动
选择孕妇瑜伽、游泳、散步等低强度运动，增强腰背肌力量。猫式伸展动作可有效放松腰部：跪姿双手撑地，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，重复5-8次。水中浮力能减轻关节压力，建议每周游泳2-3次，每次不超过30分钟。
4、使用托腹带
孕中晚期可选用孕妇专用托腹带，承托逐渐增大的腹部，分散腰部受力。选择透气弹性材质，白天活动时佩戴，夜间睡眠时取下，避免过紧影响胎儿活动。使用前需咨询若有胎位异常或前置胎盘等情况禁用。
5、补钙
孕中后期每日钙需求增至1000-1200毫克，缺钙可能导致骨骼肌肉酸痛。可通过牛奶、豆腐、芝麻等食物补充，必要时遵医嘱服用碳酸钙D3片、乳酸钙颗粒等制剂。同时保证维生素D摄入，每天晒太阳20分钟促进钙吸收。
孕妇腰疼期间应穿低跟软底鞋，避免高跟鞋加重脊柱前倾。饮食注意均衡营养，控制体重增长在合理范围，过重会增加腰部负荷。若疼痛持续加重、伴随下肢麻木或阴道出血，需立即就医排除先兆流产、泌尿系结石等病理因素。保持心情愉悦，通过听音乐、冥想等方式转移对疼痛的注意力，必要时在医生指导下进行专业物理治疗。
