孕妇月子餐需注重营养均衡与消化吸收，关键要素包括蛋白质补充、铁钙摄入、膳食纤维搭配、少食多餐原则以及禁忌食材规避。
1、蛋白质补充：
产后修复需要足量优质蛋白，每日应保证90-100克摄入。优先选择鱼类、禽类、蛋类和豆制品，如鲫鱼汤、鸡胸肉、水煮蛋和豆腐。动物蛋白与植物蛋白比例建议控制在2：1，避免单一来源。清蒸、炖煮等低温烹饪方式能减少营养流失，更适合产后消化系统恢复期。
2、铁钙摄入：
分娩失血需补铁，哺乳期每日需28毫克铁元素。动物肝脏每周2-3次，搭配维生素C丰富的橙子促进吸收。钙质需求增至每日1000毫克，可通过500毫升牛奶、芝麻糊及深绿色蔬菜补充。注意铁钙补充需间隔2小时，避免相互抑制吸收。
3、膳食纤维：
产后便秘发生率高达50%，每日需25-30克膳食纤维。燕麦粥、红薯、香蕉等缓释型碳水化合物可平稳供能，芹菜、西兰花等富含不可溶性纤维促进肠蠕动。粗粮占比不超过主食总量1/3，过度摄入可能影响矿物质吸收。
4、少食多餐：
建议每日5-6餐，每餐控制在300-400大卡。晨起空腹饮用温蜂蜜水刺激胃肠蠕动，上午加餐可选核桃仁搭配红枣，夜间加餐以温热小米粥为宜。餐间间隔2-3小时，避免血糖剧烈波动影响乳汁质量。
5、禁忌规避：
绝对禁食生冷海鲜、未全熟鸡蛋等易含致病菌食物。忌口韭菜、山楂等可能抑制泌乳的食材，限制每日咖啡因摄入低于200毫克。慎用当归、红花等活血药材，避免影响子宫修复。辛辣刺激调料可能通过乳汁影响婴儿，建议使用葱姜蒜等天然调味。
月子餐建议采用当季新鲜食材，蔬菜先洗后切减少水溶性维生素流失，肉类焯水去除多余脂肪。烹饪用油选择亚麻籽油、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的品种，每日控制在25-30克。保证每日饮水量2000-2500毫升，可分8-10次饮用，避免一次性大量饮水增加肾脏负担。餐后适当散步促进消化，但避免餐后立即平卧引发胃食管反流。定期监测体重变化，每周体重下降控制在0.5公斤以内为宜。
