FGF21成纤维细胞生长因子21是一种调节代谢的激素，主要由肝脏分泌，参与糖脂代谢、能量平衡等生理过程。目前尚无食物直接含有FGF21，但部分食物可通过刺激内源性FGF21分泌或模拟其功能发挥作用。
1、高蛋白食物：动物实验显示，低蛋白饮食可显著升高血液FGF21水平。牛肉、鸡胸肉、鱼类等富含亮氨酸的蛋白质可能间接影响FGF21分泌。建议每日摄入1.2-1.6g/kg体重的优质蛋白，但肾功能异常者需限制摄入。
2、生酮类食物：椰子油、MCT油等中链脂肪酸可激活PPARα通路促进FGF21合成。生酮饮食初期血清FGF21水平可升高3-5倍，但长期生酮状态可能导致适应性下降。建议采用周期性生酮模式，每周安排1-2天碳水补充。
3、多酚类植物：蓝莓、黑巧克力中的表儿茶素能模拟FGF21的胰岛素增敏作用。石榴含有的安石榴苷可通过AMPK通路提升FGF21活性。每日摄入200-400mg多酚化合物可产生代谢改善效应。
4、苦味物质：西兰花、羽衣甘蓝中的硫代葡萄糖苷代谢产物可刺激FGF21分泌。咖啡因通过激活交感神经系统间接影响FGF21水平。建议选择未精制的苦味食材，避免过度烹饪破坏活性成分。
5、功能性脂肪酸：深海鱼油中的ω-3脂肪酸EPA/DHA能增强FGF21受体敏感性。亚麻籽、核桃中的α-亚麻酸可调节FGF21相关基因表达。每周建议摄入2-3次高脂鱼类，或每日补充1-2g植物性ω-3。
维持规律运动尤其高强度间歇训练可协同提升FGF21效应，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动配合2次抗阻训练。烹饪方式优先选择低温快炒、蒸汽处理，避免长时间高温破坏营养素。合并代谢综合征人群需监测肝功能变化，孕妇及青少年应避免极端饮食模式。当出现不明原因体重下降或低血糖反应时，应及时就医评估FGF21相关病理状态。
