中老年人适合的保健运动包括散步、太极拳、游泳、八段锦、广场舞等。
1、散步：每天30分钟中等速度步行能增强心肺功能，改善下肢血液循环。选择公园或小区步道等平坦场地，穿软底运动鞋保护关节。可与家人结伴而行，兼顾社交与锻炼。注意避开高温或严寒时段，夏季选择清晨或傍晚。
2、太极拳：柔和缓慢的动作适合关节退化的中老年人。云手、野马分鬃等招式能提升平衡力，预防跌倒。建议参加社区培训班，每周练习3次以上。练习时配合深呼吸，增强膈肌力量。膝关节疼痛者可采用高架式减少下蹲动作。
3、游泳：水中浮力减轻关节负担，蛙泳和自由泳可锻炼全身肌肉。水温保持在26-28℃避免受凉，每次不超过45分钟。高血压患者需监测心率，避免憋气动作。泳前做好肩关节热身，防止肩周炎发作。
4、八段锦：八节传统导引术能疏通经络，调节内脏功能。双手托天理三焦、摇头摆尾去心火等动作简单易学。晨起空腹练习效果最佳，每式重复6-8次。腰椎间盘突出者需避免腰部过度前屈动作。
5、广场舞：韵律性运动改善协调能力，集体活动缓解孤独感。选择节奏适中的民族舞或健身操，避免剧烈扭胯动作。音响音量控制在60分贝以下，保护听力。糖尿病患者应随身携带糖果预防低血糖。
运动前后需进行5-10分钟热身与拉伸，重点活动颈肩腰膝等部位。饮食注意补充优质蛋白如鱼肉、豆制品，每日钙摄入不低于800mg。保持每周3-5次运动频率，强度以微微出汗、能正常对话为宜。三高人群运动时携带急救药物，运动中如出现胸闷、眩晕应立即停止。定期体检评估运动适应性，骨关节炎患者可改用骑自行车或水中行走等低冲击运动。
