失眠一整夜后可通过调整作息、补充营养、适度运动、心理放松和短期药物辅助等方式恢复。主要影响因素包括昼夜节律紊乱、能量消耗过度、神经兴奋性增高等。
1、调整作息：
白天避免补觉超过30分钟，保持正常活动量。傍晚避免强光照射，睡前1小时调暗环境光线。固定起床时间有助于重建生物钟，即使夜间睡眠不足也应在原定时间起床。
2、补充营养：
优先选择富含色氨酸的小米粥、香蕉等食物，搭配维生素B族含量高的全谷物。避免高糖饮食引发血糖波动，适量补充镁元素可改善神经肌肉紧张，如深绿色蔬菜或坚果。
3、适度运动：
进行低强度有氧运动如散步或瑜伽，心率控制在最大心率的60%以下。运动时间安排在下午4点前，避免运动后核心体温升高影响当晚入睡。运动后及时补充电解质。
4、心理放松：
采用4-7-8呼吸法调节自主神经，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。渐进式肌肉放松从足部开始至面部，每个部位紧张5秒后放松。避免反复查看时间造成焦虑强化。
5、短期药物辅助：
在医生指导下可考虑使用右佐匹克隆等非苯二氮卓类药物，或小剂量褪黑素调节睡眠周期。中药酸枣仁汤对心肾不交型失眠有效，需辨证使用。药物连续使用不超过3天。
持续失眠后应避免摄入含咖啡因饮品，晚餐选择易消化的蛋白质和复合碳水化合物组合，如鲑鱼配糙米。建立睡前仪式如温水泡脚或冥想音乐，保持卧室温度18-22℃。若调整3天后仍存在入睡困难，建议进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等病理因素。白天可进行20分钟日光浴促进褪黑素正常分泌，避免使用电子设备时开启蓝光过滤功能。
