不吃药降血糖可通过调整饮食、增加运动、控制体重、减轻压力、规律作息等方式实现。血糖升高可能与胰岛素抵抗、不良生活习惯等因素有关，通常表现为多饮、多尿、乏力等症状。
1、调整饮食
选择低升糖指数食物有助于稳定血糖，如燕麦、糙米、西蓝花等富含膳食纤维的粗粮和蔬菜。减少精制糖和饱和脂肪摄入，避免含糖饮料和糕点。采用少食多餐模式，每餐搭配优质蛋白如鱼类、豆制品，延缓碳水化合物吸收。烹饪方式以蒸煮炖为主，限制油炸食品。监测餐后血糖变化，及时调整饮食结构。
2、增加运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等可提高胰岛素敏感性。结合抗阻训练每周2-3次，通过增加肌肉量改善葡萄糖代谢。避免久坐，每小时起身活动5分钟。运动前后监测血糖，防止低血糖发生。循序渐进增加运动量，长期坚持效果更显著。
3、控制体重
减轻体重5%-10%能明显改善血糖水平，通过计算每日热量摄入与消耗差实现温和减重。男性腰围控制在90厘米以下，女性80厘米以下可减少内脏脂肪堆积。定期测量体脂率，关注肌肉量与脂肪比例。避免极端节食，保证营养均衡的前提下创造合理热量缺口。
4、减轻压力
长期压力会升高皮质醇水平，加剧胰岛素抵抗。通过正念冥想、深呼吸练习、音乐疗法等方式缓解心理压力。保证每日7-8小时优质睡眠，避免熬夜和睡眠不足。培养兴趣爱好转移注意力，必要时寻求心理咨询。建立社会支持系统，与亲友保持良好沟通。
5、规律作息
固定每日三餐和睡眠时间，维持生物钟稳定有助于调节胰岛素分泌节律。避免夜间进食，晚餐后适当散步促进血糖代谢。限制酒精摄入，戒烟减少血管损伤。定期监测空腹和餐后血糖，记录变化趋势。合并其他慢性疾病时需综合管理，定期体检评估身体状况。
实施非药物控糖方案需长期坚持，建议每周记录饮食、运动和血糖数据以便调整策略。合并心血管疾病或血糖持续超标时，应及时就医评估是否需要药物干预。注意足部护理和口腔卫生，预防糖尿病并发症。保持乐观心态，将健康生活方式转化为日常习惯，多数早期血糖异常可通过综合管理得到有效控制。
