高考期间中午可选择富含优质蛋白、低升糖指数的食物避免犯困，如鸡蛋、全麦面包、西蓝花、三文鱼、酸奶。这些食物能稳定血糖并提供持续能量，减少餐后嗜睡。
一、鸡蛋
鸡蛋含有丰富优质蛋白和卵磷脂，消化吸收速度较慢，可延缓胃排空时间，避免血糖快速波动。蛋黄中的胆碱有助于维持神经传导功能，对保持大脑清醒有积极作用。建议选择水煮蛋或蒸蛋，避免油炸烹饪增加消化负担。
二、全麦面包
全麦面包富含复合碳水化合物和膳食纤维，升糖指数低于精制面粉。搭配少量坚果酱食用可进一步降低血糖上升速度，其含有的B族维生素能帮助转化葡萄糖为能量。注意控制食用量，单次摄入不超过两片为宜。
三、西蓝花
西蓝花含有铬元素和膳食纤维，能调节胰岛素敏感性，减缓糖分吸收速度。丰富的维生素C和叶黄素具有抗氧化作用，可减轻脑细胞氧化应激。焯水凉拌或清炒能最大限度保留营养素，避免高温长时间烹煮。
四、三文鱼
三文鱼中的欧米伽3脂肪酸可改善脑细胞膜流动性，促进神经递质合成。优质蛋白和健康脂肪的组合能提供长效能量，其含有的维生素D对维持警觉性有潜在益处。建议采用低温烤制，避免过量油脂摄入。
五、酸奶
无糖酸奶富含钙质和益生菌，蛋白质与乳脂形成的胶束结构可延缓胃排空。乳酸菌代谢产物可能通过肠脑轴影响中枢神经兴奋性，选择添加坚果碎的希腊酸奶能增强饱腹感。乳糖不耐受者可选用植物基发酵饮品替代。
高考期间午餐需控制总热量在500-600大卡，避免高脂高糖食物导致的血液重新分配。餐后适当散步十分钟促进胃肠蠕动，但避免剧烈运动。可少量饮用绿茶或薄荷茶提神，每日水分摄入保持1500毫升以上。保持规律作息，考前一周逐步调整生物钟与考试时间同步，必要时可咨询营养师制定个性化食谱。
