备孕女性可通过适量摄入富含叶酸、铁、优质蛋白、维生素E和锌的食物提高受孕概率。这些营养素有助于改善卵子质量、调节激素水平及优化子宫环境。
一、叶酸
叶酸是预防胎儿神经管缺陷的关键营养素，同时能促进卵泡发育。菠菜、芦笋等深绿色蔬菜含有天然叶酸，备孕女性每日需补充400微克。叶酸缺乏可能导致同型半胱氨酸水平升高，影响胚胎着床。建议孕前3个月开始补充，持续至孕早期。动物肝脏虽富含叶酸，但需控制摄入量避免维生素A过量。
二、铁元素
铁参与血红蛋白合成，缺铁性贫血会降低卵巢供氧量。红肉、猪血等血红素铁吸收率高，黑木耳、红枣等植物性食物需搭配维生素C促进吸收。月经量多的女性更需注意补铁，长期缺铁可能导致黄体功能不足。铁锅烹饪可增加膳食铁含量，但需避免与钙剂同服影响吸收效率。
三、优质蛋白
鱼类、禽蛋和大豆提供完整氨基酸谱，是卵泡发育的原料。每周摄入2-3次深海鱼可补充omega-3脂肪酸，改善子宫内膜容受性。乳清蛋白能调节胰岛素样生长因子，但肾功能异常者需控制蛋白总量。素食者可通过谷物豆类搭配保证必需氨基酸摄入。
四、维生素E
作为天然抗氧化剂，维生素E能保护卵细胞免受自由基损伤。葵花籽、杏仁等坚果类含量丰富，每日20-30克即可满足需求。维生素E与硒协同作用可改善黄体功能，但过量补充可能抑制维生素K吸收。冷榨植物油是更安全的补充来源。
五、锌元素
牡蛎、牛肉等含锌食物参与促性腺激素合成，缺锌会导致月经周期紊乱。锌元素能增强输卵管纤毛运动功能，建议每日摄入8-12毫克。长期服用避孕药女性更易缺锌，补锌同时需关注铜锌平衡。南瓜籽等植物性锌源需经过浸泡提高生物利用率。
备孕期间应保持饮食多样化，每日摄入12种以上食物，每周达到25种以上。避免生食、酒精及高汞鱼类，控制咖啡因每日不超过200毫克。规律进行快走、瑜伽等中等强度运动，维持BMI在18.5-23.9之间。保证每晚7-8小时睡眠，减少熬夜对褪黑激素分泌的干扰。建立基础体温监测记录，配合排卵试纸把握受孕窗口期。若尝试6个月未孕，建议夫妻双方共同进行生殖健康评估。
