孕妇可通过散步、游泳、孕期瑜伽、低强度有氧操、凯格尔运动等方式安全运动。运动时需注意控制强度、避免身体过热、选择适宜环境、穿戴专业装备、监测身体反应。
1、散步
散步是适合孕妇的基础有氧运动，建议选择平坦路面，每日持续30分钟左右。运动时需穿着防滑鞋，避免在高温或湿滑环境中进行。若出现宫缩或头晕应立即停止，孕晚期可适当缩短时间。
2、游泳
水中运动能减轻关节压力，水温宜保持在28-32℃。建议选择蛙泳或自由泳，避免跳水等剧烈动作。每次不超过45分钟，注意泳池卫生条件，出水后及时补充水分。
3、孕期瑜伽
需选择专为孕妇设计的瑜伽课程，避免扭转腹部或仰卧过久的体式。猫牛式、侧卧伸展等动作有助于缓解腰背压力，每次练习20-40分钟为宜，需有专业教练指导保护。
4、低强度有氧操
应选择节奏舒缓的孕妇有氧操，心率控制在最大心率的60%以下。动作避免突然转向或跳跃，可配合弹力带增加阻力，每周2-3次，单次不超过30分钟。
5、凯格尔运动
盆底肌训练有助于分娩准备，每日可重复进行3组收缩练习。收缩保持5秒后放松，每组10-15次，注意避免屏气或腹部代偿发力。如有尿失禁症状应咨询医生后调整强度。
孕妇运动前需经产科医生评估，排除前置胎盘、宫颈机能不全等禁忌症。运动时携带水壶及时补水，环境温度控制在22-26℃。建议有家人陪同，携带胎心监测仪的高危孕妇需实时关注数据变化。出现阴道流血、规律宫缩或胎动异常需立即停止运动并就医。合理运动可帮助控制体重、改善睡眠并提升分娩耐力，但需根据孕周和个体情况动态调整方案。
