孕妇可以通过身体感受和医学指标判断运动是否合适。运动时呼吸顺畅、心跳平稳、无疼痛或不适感属于正常范围，出现头晕、腹痛、阴道出血等情况需立即停止。

一、自我监测方法：

孕妇运动时需关注心率变化，建议控制在每分钟140次以下。可通过说话测试判断强度，运动时能正常对话说明强度适中。观察运动后恢复时间，轻微活动后10分钟内心率应恢复正常。注意身体信号，如出现持续宫缩超过30分钟、胎动异常减少或液体渗漏需警惕。

二、医学评估指标：

产检时医生会评估胎盘位置、宫颈长度等指标，前置胎盘或宫颈机能不全者应限制运动。妊娠期高血压、贫血等并发症患者需遵医嘱调整运动方案。双胎妊娠或曾有早产史者需严格控制运动强度，建议选择水中漫步等低冲击项目。

三、适宜运动类型：

孕中期可进行孕妇瑜伽、凯格尔运动等增强盆底肌力量。每天30分钟快走能改善循环但需避开高温时段。游泳时水温保持在28-32摄氏度为宜，避免跳水等剧烈动作。孕晚期可选择分娩球操帮助胎头入盆，单次运动不超过20分钟。

孕妇运动前后需补充适量电解质水，穿着具有支撑功能的运动文胸。运动环境应通风良好并配备防滑设施，避免需要平衡力的单脚站立动作。每周运动3-5次为宜，结合胎心监护仪监测胎动变化。出现持续腰背酸痛或视觉模糊等先兆子痫症状时，应立即就医评估。饮食注意补充优质蛋白和钙质，运动后适量食用香蕉等含钾食物帮助肌肉恢复。