孕妇每天建议进行30分钟中等强度运动，可分次完成。孕期适度运动有助于控制体重、改善心肺功能并降低妊娠并发症风险。

1、孕期运动时长建议：

健康孕妇每日累计运动30分钟为宜，可分2-3次完成。孕早期可维持孕前运动习惯，孕中晚期应选择低冲击项目。散步、孕妇瑜伽和游泳都是安全选择，每次持续10-15分钟需短暂休息。有运动基础的孕妇在医生评估后，可适当延长至45分钟。

2、运动强度判断标准：

运动时心率控制在最大心率的60%-70%最大心率=220-年龄，以微微出汗、能正常对话为度。避免跳跃、仰卧及高温环境运动。若出现头晕、宫缩或阴道流血需立即停止。妊娠高血压、前置胎盘等特殊情况需遵医嘱调整运动方案。

孕期运动需配合均衡饮食和充足休息。建议选择平底防滑鞋，运动前后各补充200毫升温水，避免空腹运动。每周保持5天运动习惯，可搭配凯格尔运动强化盆底肌。运动后侧卧休息20分钟，监测胎动变化。若出现持续腹痛或胎动异常，应及时就医检查。合理运动结合膳食管理，有助于促进自然分娩和产后恢复。