感冒了不吃药可以通过多喝水、保证充足休息、适当补充维生素C、用温盐水漱口、热敷缓解鼻塞等方式促进康复。感冒通常由病毒感染引起，具有自限性，多数情况下无须用药即可自愈。
1、多喝水
每日饮用温开水1.5-2升有助于稀释呼吸道分泌物，加速代谢病毒毒素。可少量多次饮用，避免一次性大量摄入加重肾脏负担。合并咽痛时可添加少量蜂蜜，但糖尿病患者慎用。
2、充足休息
每日保持7-9小时睡眠，午间可增加30分钟小憩。卧床时抬高床头15度能减轻鼻黏膜充血。避免剧烈运动或熬夜，机体在静息状态下免疫细胞活性显著提升。
3、补充维生素C
每日摄入100-200毫克维生素C可通过抗氧化作用缩短病程。建议选择猕猴桃、橙子等天然食材，空腹食用吸收率更高。胃肠敏感者应分次摄入，避免单次超过500毫克引起腹泻。
4、温盐水漱口
用5克食盐兑250毫升温水配置溶液，每日漱口3-5次。渗透压作用能缓解咽部肿胀，机械冲刷可减少病毒附着。咽喉剧痛时可增加至每小时1次，但需避免吞咽以防钠摄入过量。
5、热敷缓解鼻塞
将40℃左右湿毛巾敷于鼻梁处10分钟，每日重复3-4次。温热蒸汽能促进鼻腔血管收缩，改善通气功能。配合拇指按压迎香穴效果更佳，但皮肤敏感者需控制温度避免烫伤。
感冒期间应保持室内湿度50%-60%，每日开窗通风2-3次。饮食选择易消化的粥类、蒸蛋等，避免辛辣刺激食物。若出现持续高热超过3天、脓性鼻涕、呼吸急促等症状，或婴幼儿、孕妇等特殊人群感冒，须及时就医评估是否合并细菌感染。恢复期可进行散步等低强度活动，但应避免人群聚集防止交叉感染。
