妊娠期适合进行散步、游泳、孕妇瑜伽、低强度有氧操、固定自行车等有氧运动。
1、散步
散步是妊娠期最安全的有氧运动之一，对关节压力小且可随时调整强度。建议选择平坦路面，穿着防滑鞋，每次持续20-30分钟。孕晚期可借助托腹带减轻腰部负担，避免在高温或湿滑环境中行走。若出现宫缩或头晕需立即停止。
2、游泳
水的浮力能减轻体重对关节的负荷，适合各孕期阶段。选择自由泳或仰泳等低冲击动作，水温保持在28-32℃为宜。避免跳水或快速转身，游泳前后注意补充水分。有阴道出血或胎膜早破者禁止游泳。
3、孕妇瑜伽
专门设计的瑜伽动作可增强核心肌群力量，改善呼吸控制。避免仰卧姿势和深度扭转，以猫式、树式等动作为主。需在专业教练指导下进行，单次练习不超过45分钟。出现腹痛或呼吸困难时应终止练习。
4、低强度有氧操
选择针对孕妇的改良有氧操，动作幅度控制在肩高以下，避免跳跃和快速变向。保持心率不超过140次/分钟，运动时穿着支撑性好的运动内衣。有妊娠高血压或前置胎盘者不宜参与。
5、固定自行车
使用卧式健身车可减少腰椎压力，调节阻力至轻微出汗程度。座椅高度需使膝盖微屈，骑行时保持背部直立。建议搭配心率监测，避免连续运动超过30分钟。出现阴道流液或规律宫缩需停止。
妊娠期运动应以中等强度为主，每周累计150分钟为宜。运动前需经产科医生评估，排除禁忌症。注意补充水分和电解质，运动后出现持续腹痛、阴道出血或胎动异常需及时就医。合理运动有助于控制体重、改善睡眠并降低妊娠糖尿病风险，但需避免高温瑜伽、潜水、竞技性球类等高风险项目。
