高考期间合理膳食有助于维持考生脑力与体力状态。推荐清蒸鲈鱼、西兰花炒虾仁、核桃黑芝麻糊、蓝莓酸奶杯、山药排骨汤五类菜品。
1、清蒸鲈鱼：优质蛋白质与DHA促进神经传导效率，镁元素缓解焦虑情绪。采用隔水蒸制保留营养素，搭配姜丝去腥，避免油炸破坏不饱和脂肪酸。每周食用2-3次，每次150-200克为宜。
功能主治：1.维生素E是高效抗氧化剂，可使细胞膜免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤及腺体等器官的作用，可以预防多种慢性疾病，如乳腺癌、心血管疾病、直肠癌等
2.促进蛋白质更新合成，可促进伤口愈合
3.与生殖功能和精子生成有关，可预防流产、不孕症、保养卵巢
4.改善免疫功能，延缓衰老
5.保护红细胞膜，预防溶血性贫血
6.美白祛斑、美发护发、防晒护肤
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2-3次。
2、西兰花炒虾仁：虾仁提供锌元素增强记忆力，西兰花含叶酸改善认知功能。急火快炒减少维生素C流失，建议搭配橄榄油烹调。考试前三天可每日午餐食用，注意虾仁需充分煮熟。
3、核桃黑芝麻糊：核桃磷脂酰胆碱修复脑细胞膜，黑芝麻维生素E抗氧化。建议早餐食用现磨糊状物，添加少量蜂蜜调味。每日摄入量控制在核桃30克、黑芝麻20克以内。
4、蓝莓酸奶杯：花青素提升视觉敏锐度，益生菌调节肠道应激反应。选择无糖酸奶搭配新鲜蓝莓，冷藏后作为下午加餐。腹泻体质考生可改用常温酸奶，避免空腹食用。
5、山药排骨汤：山药多糖改善胰岛素敏感性，排骨氨基酸维持血糖稳定。文火慢炖4小时使钙质溶出，可添加枸杞增强补益效果。晚餐前饮用200毫升，脾胃虚弱者去浮油。
备考期间需保证每日500克蔬菜、200克水果、1个鸡蛋的基础摄入，避免突然改变饮食习惯。红肉与白肉交替食用，深海鱼类每周不少于3次。加餐可选择杏仁、腰果等坚果类，每日饮水1500-2000毫升。适当进行快走、跳绳等有氧运动促进营养吸收，睡眠时间不少于7小时。
