膝关节扭伤可通过控制运动强度、增强肌肉力量、选择合适装备、规范技术动作、避免环境风险等方式预防。膝关节扭伤通常由运动过量、肌力失衡、装备不当、动作错误、地面湿滑等原因引起。

1、控制强度：运动过量会导致膝关节周围韧带和肌肉疲劳，增加扭伤风险。建议根据个人体能制定训练计划，采用间歇性运动模式，运动前后进行充分热身与拉伸。每周运动增量不超过10%，避免突然增加运动时长或强度。

2、增强肌力：股四头肌与腘绳肌力量失衡易引发膝关节不稳定。可通过靠墙静蹲、直腿抬高、弹力带侧步走等训练增强肌肉力量，每周进行3次抗阻训练，单次训练包含15-20次/组×3组，组间休息60秒。

3、装备适配：不合脚的运动鞋会改变膝关节受力分布。跑步鞋应每800公里更换，篮球等变向运动需选择高帮防滑鞋。运动时佩戴髌骨带或护膝可减少20%-30%的关节冲击力，但需避免长期依赖护具。

4、规范动作：技术错误使膝关节承受异常扭转力。深蹲时膝盖不超过脚尖，跳跃落地保持屈膝缓冲，跑步避免过度后撩腿。建议初学者接受专业教练指导，通过镜面练习纠正动作模式。

5、环境管理：湿滑地面和障碍物是常见致伤因素。户外运动前检查场地平整度，雨天避免在瓷砖、大理石地面运动。夜间活动需保证照明充足，及时清理运动区域散落的器械或石块。

预防膝关节扭伤需建立系统性防护策略，日常可进行游泳、骑自行车等低冲击运动强化关节稳定性，运动后冰敷15分钟能降低软组织炎症风险。体重指数超过24者需结合饮食控制减轻关节负荷，推荐地中海饮食模式，每日补充1500mg钙质和800IU维生素D维持骨骼健康。