高考当天的饮食选择需兼顾能量持续供给与消化舒适度，推荐高蛋白低GI碳水组合搭配适量果蔬。优选全麦面包、水煮鸡蛋、香蕉、燕麦粥、清蒸鱼肉等食物。

1、慢碳主食：全麦面包或燕麦粥提供缓释碳水化合物，避免血糖剧烈波动导致犯困。搭配少量坚果可延长饱腹感，建议占总食量40%。烹饪方式避免油炸，选择蒸煮保留营养。

2、优质蛋白：水煮鸡蛋或清蒸鱼肉富含胆碱和Omega-3，促进神经传导效率。每餐摄入掌心大小份量，佐以柠檬汁去腥增味。乳糖不耐者可用无糖豆浆替代牛奶。

3、低糖水果：香蕉或蓝莓含钾元素与花青素，缓解紧张情绪。水果摄入量控制在200克内，避免西瓜等高水分水果导致频繁如厕。苹果建议去皮减少胃部刺激。

4、轻烹饪蔬菜：西兰花或胡萝卜焯水后凉拌，补充维生素B族。深色蔬菜占比30%，避免产气类如洋葱。可添加少量橄榄油帮助脂溶性维生素吸收。

5、应急零食：黑巧克力或杏仁随身携带，应对突发低血糖。单次摄取不超过30克，选择独立小包装防止过量。功能性饮料需稀释饮用，避免咖啡因过量。

早餐建议在开考前2小时完成，午餐选择易消化的杂粮饭配豆腐。全天分次少量饮水，每科间隔补充100ml温水。忌食生冷、辛辣、高脂及从未尝试过的特殊食材，考前3天起保持饮食结构稳定。适当增加维生素C摄入增强免疫力，但避免突击补充营养剂。