长肌肉效果好的食物主要有鸡蛋、鸡胸肉和乳清蛋白。蛋白质是肌肉合成的关键原料，合理搭配膳食能有效促进肌肉生长，同时需配合科学的力量训练。
鸡蛋是优质蛋白质的典型代表，每100克含13克蛋白质，生物价高达94。其蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量丰富，可直接激活肌肉合成信号通路。建议选择水煮或蒸蛋的烹饪方式，避免高温煎炸破坏营养素。
鸡胸肉每100克含24克蛋白质且脂肪含量仅1.3克，是健身人群的首选肉类。含有的肌酸能促进三磷酸腺苷再生，提升力量训练表现。烹饪时可搭配西兰花等十字花科蔬菜，其中的硫代葡萄糖苷有助于肌肉恢复。
乳清蛋白粉作为运动营养补充剂，吸收速率达8-10克/小时，特别适合训练后30分钟内补充。其中的β-乳球蛋白和α-乳白蛋白能快速提供氨基酸池。乳糖不耐受者可选择分离乳清蛋白产品。
牛肉和深海鱼类也是优质蛋白来源。瘦牛肉富含肌肽和锌，有助于延缓运动疲劳。三文鱼等富含的ω-3脂肪酸能降低运动后炎症反应。建议每周摄入2-3次，每次100-150克。
肌肉生长需要全面营养支持，每日蛋白质摄入量建议按1.6-2.2克/公斤体重计算。碳水化合物应占总热量50%-60%，训练后及时补充能促进胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌细胞。坚果类提供的健康脂肪有助于激素合成。
长期进行抗阻训练的人群，可考虑在专业指导下使用肌酸、β-丙氨酸等运动营养补充剂。但需注意膳食补充剂不能替代正常饮食，过量蛋白质摄入可能增加肾脏负担。出现持续肌肉酸痛或关节不适时应及时就医。
