高考期间午餐推荐营养均衡、易消化的搭配，主要有清蒸鱼配杂粮饭、彩椒炒鸡胸肉、菠菜豆腐汤、南瓜小米粥、酸奶拌水果五种组合。
1、清蒸鱼配杂粮饭：
鲈鱼或鳕鱼富含优质蛋白和DHA，清蒸方式保留营养且易消化。搭配糙米、燕麦等杂粮饭，缓慢释放碳水化合物维持血糖稳定。鱼类中的欧米伽3脂肪酸有助于缓解神经紧张，杂粮中的B族维生素可辅助大脑能量代谢。
2、彩椒炒鸡胸肉：
鸡胸肉提供瘦肉蛋白和色氨酸，能促进血清素合成缓解焦虑。彩椒含丰富维生素C和抗氧化物质，快炒方式减少营养流失。建议搭配少量木耳或胡萝卜增加膳食纤维，促进肠道蠕动避免饱腹感过强。
3、菠菜豆腐汤：
嫩豆腐含钙镁元素帮助稳定神经传导，菠菜提供叶酸和铁质改善脑部供氧。建议采用内酯豆腐减少豆腥味，菠菜焯水后快速入汤保留叶绿素。可添加少量菌菇提升鲜味，避免使用动物油脂保持清淡。
4、南瓜小米粥：
南瓜富含β-胡萝卜素和钾元素，小米含色氨酸和磷元素，共同熬煮形成易吸收的糊化淀粉。温热的流质食物减轻消化负担，碳水化合物与微量元素协同维持注意集中力。可搭配少量莲子或山药增强健脾效果。
5、酸奶拌水果：
无糖酸奶提供益生菌和钙质，搭配蓝莓、香蕉等水果补充维生素和天然糖分。水果中的多酚类物质具有抗氧化作用，酸奶中的乳清蛋白能延缓血糖波动。建议选择低酸度酸奶避免刺激胃部，水果切块后现拌防止氧化。
高考期间午餐应控制七分饱，避免高脂油炸食品和过度调味。餐后可适量散步促进消化，下午考试前1小时补充少量坚果或黑巧克力。注意食材新鲜度和烹饪卫生，提前测试考生对食物的耐受性。保持规律饮水但避免大量饮用咖啡因饮料，若需加餐可选择全麦面包或蒸蛋羹等轻食。
